چگونه استمرار داشته باشیم؟

استمرار یعنی انجام دادن یک کار مشخص در فاصله‌های منظم، حتی در روزهایی که حوصله، انگیزه یا شرایط ایدئال وجود ندارد. برای رسیدن به آن، به‌جای تکیه بر اراده و هیجان شروع، چند کار مشخص لازم است: کار را آن‌قدر کوچک و دقیق تعریف کنید که انجامش در بدترین روز هم ممکن باشد، زمان و مکان انجامش را از قبل تعیین کنید، موانع محیط را کم کنید، برای روزهای سخت یک نسخه حداقلی داشته باشید و بعد از هر وقفه، بدون سرزنش و بدون جبران افراطی، در اولین فرصت برگردید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که در کارهایشان پیوسته‌ترند، معمولاً کمتر با خودشان کشمکش دارند و بیشتر به برنامه‌ریزی و محیط تکیه می‌کنند. در ادامه، معنای دقیق استمرار، دلایل از دست رفتن آن، یافته‌های پژوهشی مرتبط و یک روش گام‌به‌گام را بررسی می‌کنیم.

استمرار یعنی چه و چه فرقی با انگیزه و شدت دارد

بسیاری از افراد استمرار را با شروع پرشور یکی می‌گیرند. کسی که تصمیم می‌گیرد ورزش کند، روز اول دو ساعت تمرین می‌کند و روز سوم به دلیل خستگی و درد عضلانی کنار می‌کشد. در این مثال مشکل کمبود تلاش نیست، بلکه شدت بیش از حدی است که ادامه دادنش ممکن نبوده است. استمرار به تکرار در طول زمان مربوط است، نه به مقدار کاری که در یک روز انجام می‌شود.

انگیزه حالتی احساسی و متغیر است. در روز اول یک برنامه معمولاً بالاست و با گذشت چند هفته، وقتی تازگی کار از بین می‌رود و نتیجه هنوز دیده نمی‌شود، کاهش پیدا می‌کند. اگر ادامه کار به انگیزه وابسته باشد، با افت انگیزه کار هم متوقف می‌شود. انضباط شخصی در این نقطه معنا پیدا می‌کند: انجام دادن کار لازم به دلیل تصمیمی که از قبل گرفته شده، نه به دلیل حالتی که در همان لحظه وجود دارد.

تفاوت این سه مفهوم در جدول زیر خلاصه شده است:

مفهوم	تعریف	ویژگی	نقش در ادامه دادن کار
انگیزه	میل و هیجان برای انجام کار	متغیر و وابسته به حال و شرایط	برای شروع مفید است، برای ادامه قابل اتکا نیست
شدت	مقدار کاری که در یک نوبت انجام می‌شود	در کوتاه‌مدت چشمگیر است	شدت زیاد در شروع، احتمال رها کردن را بالا می‌برد
استمرار	تکرار منظم یک کار در طول زمان	در کوتاه‌مدت کم‌جلوه، در بلندمدت اثرگذار	اصلی‌ترین عامل رسیدن به نتیجه در کارهای بلندمدت

استمرار به معنی بی‌نقص بودن هم نیست. کسی که در طول یک سال بیشتر هفته‌ها ورزش کرده و گاهی وقفه داشته، استمرار بهتری از کسی دارد که یک ماه بی‌وقفه تمرین کرده و بعد کنار گذاشته است.

چرا استمرار از دست می‌رود

رها کردن کارها در نیمه راه معمولاً یک علت واحد ندارد. شناختن علت در هر مورد، مشخص می‌کند چه راه‌حلی مناسب است. رایج‌ترین علت‌ها عبارت‌اند از:

• هدف مبهم: عبارت‌هایی مثل «بیشتر مطالعه کنم» مشخص نمی‌کنند چه کاری، کِی و کجا باید انجام شود و به‌راحتی به تعویق می‌افتند.
• شروع سنگین: برنامه‌ای که از روز اول به زمان و انرژی زیاد نیاز دارد، فقط در روزهای خوب قابل اجراست.
• وابستگی به حال و حوصله: وقتی تصمیم انجام کار هر روز از نو گرفته می‌شود، هر روز فرصتی تازه برای منصرف شدن وجود دارد.
• محیط نامناسب: اگر انجام کار دشوار و کار جایگزین آسان باشد، معمولاً گزینه آسان انتخاب می‌شود.
• تفکر همه یا هیچ: این باور که اگر نمی‌شود کار را کامل انجام داد، بهتر است اصلاً انجامش نداد.
• ندیدن پیشرفت: نتیجه بسیاری از کارها با تأخیر ظاهر می‌شود و اگر پیشرفت ثبت نشود، کار بی‌فایده به نظر می‌رسد.
• برنامه‌های هم‌زمان زیاد: تلاش برای تغییر چند رفتار در یک زمان، توان و توجه را پخش می‌کند.

جدول زیر کمک می‌کند از روی نشانه‌ها، علت و راه‌حل متناسب را پیدا کنید:

نشانه	علت محتمل	راه‌حل پیشنهادی
هر روز تصمیم می‌گیرید «امروز شروع می‌کنم» ولی شروع نمی‌کنید	هدف مبهم، نبود زمان و مکان مشخص	نوشتن برنامه دقیق به شکل «اگر... آن‌گاه...»
هفته اول عالی پیش رفت و بعد متوقف شد	شروع سنگین، تکیه بر انگیزه اولیه	کاهش مقدار کار به حدی که در روزهای خسته هم ممکن باشد
فقط روزهایی که حالتان خوب است کار را انجام می‌دهید	وابستگی به حال و حوصله	تعیین نسخه حداقلی برای روزهای بد
یک روز جا افتادن، به چند هفته وقفه تبدیل می‌شود	تفکر همه یا هیچ، واکنش شدید به شکست	قاعده برگشت سریع و پرهیز از جبران افراطی
هنگام شروع کار، مدام به گوشی یا کار دیگری کشیده می‌شوید	محیط پر از حواس‌پرتی	دور کردن وسوسه‌ها و آماده کردن وسایل از قبل
احساس می‌کنید تلاش‌تان به جایی نمی‌رسد	ندیدن پیشرفت	ثبت ساده انجام کار و مرور ماهانه
چند برنامه را با هم شروع کرده‌اید و هیچ‌کدام پیش نمی‌رود	پراکندگی توان و توجه	انتخاب یک یا دو اولویت و تثبیت آن‌ها پیش از افزودن مورد تازه

پژوهش‌ها درباره استمرار چه می‌گویند

بعضی یافته‌ها درباره پایبندی به رفتارها پشتوانه محکمی دارند و بعضی ایده‌های مشهور در آزمون‌های بعدی تأیید نشده‌اند.

تکرار در بستر ثابت، رفتار را خودکار می‌کند

فیلیپا لالی و همکارانش در پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، روند خودکار شدن رفتارهای تازه را در شرکت‌کنندگانی بررسی کردند که هر روز در یک موقعیت ثابت، کاری مثل نوشیدن آب یا ورزش کوتاه را انجام می‌دادند. میانه زمان لازم برای رسیدن به خودکاری حدود ۶۶ روز بود، اما دامنه آن بسیار گسترده بود و از حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود. رفتارهای ساده‌تر زودتر خودکار شدند. یافته مهم دیگر این بود که جا انداختن یک نوبت، روند شکل‌گیری عادت را به‌طور جدی مختل نکرد. نتیجه عملی این پژوهش آن است که ادعاهای رایج مثل «۲۱ روز برای ساختن عادت» پشتوانه علمی ندارد، باید برای ماه‌ها تکرار آماده بود و یک روز غیبت دلیلی برای رها کردن نیست.

کسانی که پیوسته‌ترند، کمتر با خودشان می‌جنگند

تصور رایج این است که آدم‌های منضبط هر روز در برابر وسوسه‌ها مقاومت بیشتری می‌کنند. پژوهش ویلهلم هافمن و همکارانش در سال ۲۰۱۲، که میل‌ها و وسوسه‌های روزمره افراد را در طول روز ثبت می‌کرد، تصویر متفاوتی نشان داد: افرادی که خودکنترلی بالاتری گزارش می‌کردند، کمتر با وسوسه روبه‌رو می‌شدند و کمتر به مقاومت فعالانه نیاز داشتند. پژوهش‌های بعدی، از جمله کار برایان گالا و آنجلا داکورث در سال ۲۰۱۵، نشان دادند که بخشی از ارتباط خودکنترلی با نتایج بهتر، از طریق عادت‌های مفید توضیح داده می‌شود. به بیان ساده، استمرار بیشتر حاصل طراحی زندگی است تا نبرد روزانه با خود.

برنامه‌ریزی «اگر... آن‌گاه...» اثر قابل‌توجهی دارد

پیتر گلویتزر، روان‌شناس آلمانی، مفهومی به نام «نیت اجرایی» (implementation intention) را مطرح کرد. نیت اجرایی یعنی مشخص کردن اینکه در چه موقعیتی، دقیقاً چه کاری انجام می‌شود؛ مثلاً «اگر ساعت هفت صبح شد و صبحانه‌ام را خوردم، آن‌گاه پانزده دقیقه کتاب می‌خوانم». فراتحلیل گلویتزر و پاسکال شیران در سال ۲۰۰۶ که ده‌ها پژوهش را جمع‌بندی کرد، نشان داد این نوع برنامه‌ریزی نسبت به داشتن هدف کلی، احتمال عمل کردن به هدف را به‌طور معناداری افزایش می‌دهد. این یکی از پشتیبانی‌شده‌ترین روش‌ها در پژوهش‌های تغییر رفتار است.

نظریه «تحلیل رفتن اراده» محل تردید جدی است

روی باومایستر و همکارانش در دهه ۱۹۹۰ نظریه «تحلیل رفتن خود» (ego depletion) را مطرح کردند. طبق این نظریه، اراده مثل یک منبع محدود است که با هر بار استفاده کم می‌شود. اما در پژوهش تکرار بزرگ و چندآزمایشگاهی سال ۲۰۱۶، اثر معناداری برای آن پیدا نشد و تکرارهای بعدی هم اثری بسیار کوچک یا نزدیک به صفر نشان دادند. بحث علمی هنوز ادامه دارد، ولی نمی‌توان با اطمینان گفت اراده مثل باتری تمام می‌شود.

جدول زیر وضعیت این یافته‌ها و کاربرد عملی هرکدام را نشان می‌دهد:

یافته یا ایده	وضعیت شواهد	کاربرد عملی
خودکار شدن رفتار با تکرار در بستر ثابت (لالی و همکاران، ۲۰۰۹)	پشتوانه خوب؛ زمان لازم در افراد و رفتارهای مختلف بسیار متفاوت است	کار را در زمان و مکان ثابت انجام دهید و برای چند ماه تکرار آماده باشید
«۲۱ روز برای ساختن عادت»	پشتوانه پژوهشی ندارد	انتظار تغییر سریع نداشته باشید
نیت اجرایی (گلویتزر و شیران، ۲۰۰۶)	پشتوانه قوی در تعداد زیادی از پژوهش‌ها	برای هر کار، موقعیت شروع را دقیق بنویسید
خودکنترلی کم‌زحمت (هافمن و همکاران، ۲۰۱۲)	پشتوانه قابل‌قبول، با نیاز به پژوهش بیشتر	به‌جای مقاومت، محیط را طوری بچینید که وسوسه کمتر شود
تحلیل رفتن اراده (باومایستر)	در تکرارهای بزرگ تأیید نشده و محل مناقشه است	خستگی را جدی بگیرید، اما آن را دلیل قطعی توقف ندانید

روش گام‌به‌گام برای استمرار در یک کار

این مراحل را برای یک کار مشخص اجرا کنید. بهتر است در هر زمان فقط روی یک یا دو کار تمرکز کنید تا وقتی به حد قابل قبولی از پایداری برسند.

1. کار را به یک رفتار قابل مشاهده تبدیل کنید. به‌جای «زبان یاد بگیرم» بنویسید «روزی بیست دقیقه با کتاب درسی زبان کار کنم». رفتاری که بتوان گفت انجام شد یا نشد، قابل پیگیری است.
2. مقدار شروع را کمتر از توان فعلی‌تان تعیین کنید. مقداری را انتخاب کنید که در یک روز خسته و شلوغ هم انجامش ممکن باشد. افزایش مقدار را به بعد از تثبیت رفتار موکول کنید.
3. زمان و مکان را مشخص کنید. برنامه را به شکل «اگر... آن‌گاه...» بنویسید و آن را به یک رویداد ثابت روزانه گره بزنید؛ مثلاً «بعد از شام، پشت میز اتاقم، بیست دقیقه می‌نویسم». جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» این روش را «پشته‌سازی عادت» نامیده است.
4. نسخه حداقلی تعریف کنید. برای روزهایی که نسخه کامل ممکن نیست، کوچک‌ترین شکل قابل قبول کار را از قبل مشخص کنید. کلیر پیشنهاد می‌کند شروع کار را به حدی کوچک کنید که در حدود دو دقیقه ممکن باشد.
5. موانع را از پیش بردارید. وسایل لازم را شب قبل آماده کنید، کتاب را روی میز بگذارید، لباس ورزش را کنار تخت قرار دهید. هر قدم اضافه پیش از شروع، احتمال تعویق را بیشتر می‌کند.
6. وسوسه‌ها را دور کنید. اگر گوشی مانع اصلی است، هنگام کار آن را در اتاق دیگری بگذارید. دور کردن وسوسه معمولاً مؤثرتر از مقاومت در برابر آن است.
7. انجام کار را ثبت کنید. یک جدول ساده روی کاغذ یا تقویم کافی است. ثبت کردن، پیشرفت نامرئی را قابل دیدن می‌کند و به شما نشان می‌دهد الگوی واقعی رفتارتان چیست.
8. برای وقفه‌ها از قبل تصمیم بگیرید. مشخص کنید اگر یک روز کار انجام نشد، دقیقاً چه می‌کنید؛ مثلاً «فردا در همان زمان، نسخه حداقلی را انجام می‌دهم».
9. برنامه را مرور کنید و تدریجی افزایش دهید. هر چند هفته یک بار برنامه را بر اساس واقعیت اصلاح کنید و وقتی کار بدون کشمکش زیاد انجام شد، مقدارش را کمی بیشتر کنید.

نسخه حداقلی؛ ابزار اصلی برای روزهای سخت

بیشتر برنامه‌ها در روزهای غیرعادی متوقف می‌شوند: سفر، بیماری خفیف، شب‌بیداری یا شلوغی کاری. هدف نسخه حداقلی در چنین روزهایی پیشرفت چشمگیر نیست، بلکه حفظ پیوستگی رفتار است.

کار	نسخه کامل	نسخه حداقلی
ورزش	۴۵ دقیقه تمرین در باشگاه یا خانه	ده دقیقه پیاده‌روی یا چند حرکت کششی
مطالعه	یک ساعت خواندن متمرکز	خواندن دو صفحه
یادگیری زبان	کار با کتاب، تمرین و گوش دادن	مرور پنج واژه یا گوش دادن کوتاه
نوشتن	یک جلسه نوشتن کامل	نوشتن یک پاراگراف یا حتی یک جمله
مرتب کردن خانه	نظافت یک اتاق	مرتب کردن یک سطح، مثل میز یا کابینت
پس‌انداز	کنار گذاشتن مبلغ تعیین‌شده	ثبت هزینه‌های روز

نسخه حداقلی دو شرط دارد. اول اینکه از قبل تعیین شده باشد، چون در لحظه خستگی تصمیم گرفتن درباره «کمترین کار قابل قبول» خودش دشوار است. دوم اینکه به قاعده تبدیل نشود. اگر برای مدت طولانی فقط نسخه حداقلی انجام می‌شود، احتمالاً نسخه کامل برای شرایط فعلی زندگی‌تان بیش از حد سنگین است و باید آن را بازتعریف کنید.

وقتی زنجیره شکست چه کنیم

هیچ برنامه‌ای بدون وقفه پیش نمی‌رود. تفاوت اصلی افراد پیوسته با دیگران، نبود وقفه نیست، بلکه سرعت برگشت بعد از وقفه است. در پژوهش‌های مربوط به پیشگیری از بازگشت در ترک رفتارهای مضر، آلن مارلات و جودیت گوردون پدیده‌ای به نام «اثر نقض پرهیز» (abstinence violation effect) را توصیف کردند: فرد بعد از یک لغزش کوچک، آن را نشانه شکست کامل می‌داند و کل تلاش را رها می‌کند. همین الگو در برنامه‌های عادی هم دیده می‌شود؛ یک روز جا افتادن ورزش، به «دیگر فایده ندارد» تبدیل می‌شود.

برای مدیریت وقفه‌ها، این نکات را به کار ببرید:

• یک روز غیبت را عادی بدانید. همان‌طور که در پژوهش لالی دیده شد، یک نوبت جا افتادن، روند شکل‌گیری رفتار را به‌طور جدی مختل نمی‌کند.
• دو روز پشت سر هم را جا نیندازید. کلیر این قاعده را با عبارت «هرگز دو بار پشت سر هم جا نینداز» مطرح کرده است. هدف این است که یک لغزش به یک الگوی تازه تبدیل نشود.
• جبران افراطی نکنید. اگر دیروز ورزش نکرده‌اید، امروز دو برابر تمرین نکنید. جبران سنگین، کار را ناخوشایندتر و احتمال وقفه بعدی را بیشتر می‌کند. به برنامه عادی برگردید.
• علت وقفه را بدون سرزنش بررسی کنید. بپرسید چه چیزی مانع شد: زمان نامناسب، خستگی، رویداد غیرمنتظره یا سختی بیش از حد کار. پاسخ این پرسش، اصلاح لازم در برنامه را نشان می‌دهد.
• از نقطه‌های شروع تازه استفاده کنید. هنگچن دای، کیتی میلکمن و جیسون ریس در سال ۲۰۱۴ نشان دادند که افراد در ابتدای دوره‌های زمانی، مثل آغاز هفته، ماه یا بعد از تولد، بیشتر به سراغ اهداف خود می‌روند و این پدیده را «اثر شروع تازه» نامیدند. اگر وقفه طولانی شده است، می‌توانید ابتدای هفته بعد را به‌عنوان نقطه برگشت انتخاب کنید، به شرطی که این انتظار به تعویق بی‌پایان تبدیل نشود.

چطور کار را قابل تحمل‌تر کنیم

استمرار در کاری که همیشه ناخوشایند است، دشوار می‌ماند. می‌توان بدون تغییر هدف اصلی، تجربه انجام کار را بهتر کرد:

• ترکیب با یک لذت کوچک: کیتی میلکمن و همکارانش در سال ۲۰۱۴ روشی به نام «بسته‌بندی وسوسه» (temptation bundling) را آزمودند. در این آزمایش، شرکت‌کنندگان فقط هنگام ورزش در باشگاه به کتاب‌های صوتی دلخواهشان دسترسی داشتند و این کار حضور آن‌ها در باشگاه را، دست‌کم در هفته‌های اول، افزایش داد. می‌توانید پادکست یا موسیقی مورد علاقه‌تان را فقط برای زمان انجام یک کار ناخوشایند نگه دارید.
• انتخاب شکل مناسب کار: اگر دویدن را دوست ندارید، دوچرخه‌سواری یا شنا ممکن است برایتان پایدارتر باشد.
• همراه یا گروه: قرار گذاشتن با یک دوست یا شرکت در کلاسی منظم، تعهدی بیرونی ایجاد می‌کند.

ثبت و سنجش پیشرفت

ثبت کردن دو فایده دارد. اول اینکه الگوی واقعی رفتار را نشان می‌دهد؛ ممکن است تصور کنید «هیچ‌وقت» کاری را انجام نمی‌دهید، در حالی که ثبت نشان می‌دهد هفته‌ای سه بار انجامش داده‌اید و مشکل فقط در روزهای خاصی است. دوم اینکه دیدن پیشرفت، حتی به شکل ردیفی از علامت‌ها روی تقویم، خودش پاداشی کوچک است.

ثبت را ساده نگه دارید: یک علامت برای نسخه کامل، علامتی دیگر برای نسخه حداقلی و خانه خالی برای روزهای غیبت. در پایان هر ماه، به‌جای تمرکز بر روزهای خالی، به درصد روزهای انجام‌شده و روند آن نسبت به ماه قبل نگاه کنید. اگر معیار موفقیت «هیچ روز خالی» باشد، اولین غیبت همه چیز را خراب نشان می‌دهد.

اشتباهات رایج در تلاش برای استمرار

• تعیین هدف فقط بر اساس نتیجه: «ده کیلو کم کنم» نتیجه است، نه رفتار. استمرار روی رفتارهایی ساخته می‌شود که هر روز در کنترل شماست.
• تغییر مداوم روش: عوض کردن برنامه هر چند روز یک بار، فرصت تکرار و تثبیت را از بین می‌برد. به یک روش دست‌کم چند هفته فرصت بدهید.
• نادیده گرفتن خواب و سلامت: کم‌خوابی و خستگی مزمن، انجام هر برنامه‌ای را دشوار می‌کند. گاهی اولین قدم برای استمرار در کارها، تنظیم خواب است.

اگر با وجود تلاش‌های پیوسته، ناتوانی در شروع یا ادامه کارها با بی‌حالی طولانی، از دست رفتن علاقه به بیشتر فعالیت‌ها یا اختلال جدی در کار و زندگی همراه است، ممکن است مسئله فراتر از انضباط شخصی باشد. در این حالت، مشورت با یک متخصص سلامت روان کمک می‌کند علت دقیق‌تر شناخته شود.

سوالات متداول

چقدر طول می‌کشد تا یک کار به روال عادی تبدیل شود؟

عدد ثابتی وجود ندارد. در پژوهش لالی و همکاران در سال ۲۰۰۹، میانه زمان خودکار شدن رفتار حدود ۶۶ روز بود، اما در افراد مختلف از حدود ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر بود. رفتارهای ساده‌تر، مثل نوشیدن یک لیوان آب بعد از صبحانه، زودتر از رفتارهای پیچیده‌تر مثل ورزش روزانه خودکار می‌شوند.

اگر انگیزه ندارم، چطور ادامه بدهم؟

انگیزه برای ادامه کار ضروری نیست. کار را از قبل به زمان و مکان مشخصی گره بزنید، مقدار آن را کوچک نگه دارید و در روزهای بی‌حوصلگی فقط نسخه حداقلی را انجام دهید. در بسیاری از موارد، انگیزه بعد از شروع کار به وجود می‌آید، نه پیش از آن.

آیا یک روز جا انداختن برنامه، همه زحمات را از بین می‌برد؟

نه. شواهد پژوهشی نشان می‌دهد یک نوبت غیبت، روند تثبیت رفتار را به‌طور جدی مختل نمی‌کند. خطر اصلی، تبدیل شدن یک روز غیبت به چند هفته وقفه است. به همین دلیل، برگشتن در اولین فرصت مهم‌تر از بی‌نقص بودن است.

بهتر است هر روز کار کنم یا چند روز در هفته؟

بستگی به نوع کار دارد. برای کارهای کوتاه و سبک، انجام روزانه معمولاً به تثبیت سریع‌تر کمک می‌کند، چون تصمیم‌گیری درباره «امروز یا نه» حذف می‌شود. برای کارهایی مثل تمرین‌های سنگین ورزشی که به استراحت نیاز دارند، برنامه چند روز در هفته با روزهای ثابت مناسب‌تر است.

چند برنامه را می‌توانم هم‌زمان شروع کنم؟

بهتر است با یک یا حداکثر دو برنامه شروع کنید. وقتی این برنامه‌ها برای چند هفته بدون کشمکش زیاد انجام شدند، می‌توانید مورد تازه‌ای اضافه کنید. شروع هم‌زمان چند تغییر بزرگ، یکی از دلایل رایج رها کردن همه آن‌هاست.

جمع‌بندی

استمرار حاصل اراده‌ای استثنایی یا انگیزه‌ای همیشگی نیست، بلکه نتیجه طراحی درست است. کار را به رفتاری مشخص و کوچک تبدیل کنید، زمان و مکان آن را با برنامه «اگر... آن‌گاه...» تعیین کنید، موانع را از پیش بردارید و وسوسه‌ها را دور کنید. برای روزهای سخت یک نسخه حداقلی داشته باشید و بعد از هر وقفه، بدون سرزنش و بدون جبران افراطی، به روال عادی برگردید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تثبیت یک رفتار معمولاً ماه‌ها طول می‌کشد و یک روز غیبت آن را از بین نمی‌برد. با ثبت ساده انجام کار و مرور دوره‌ای برنامه، می‌توانید به‌جای تکیه بر حال هر روز، بر الگویی پایدار در طول زمان تکیه کنید.